Publié par : Alexandre Moreau — Rédacteur spécialisé en musculation
Pour solliciter davantage les fessiers à la leg press, placez les pieds un peu plus haut sur la plateforme, avec un écartement confortable proche de la largeur des épaules. Descendez ensuite aussi loin que possible sans décoller le bassin ni arrondir le bas du dos. Ce sont ces réglages combinés, et non la hauteur des pieds seule, qui permettent d’orienter le travail tout en gardant une exécution maîtrisée.
Sommaire
Le bon placement commence par des appuis stables
Installez-vous avec le dos et la tête soutenus par le dossier, les fesses en contact avec l’assise. Placez les pieds dans la partie supérieure de la plateforme, sans chercher son bord à tout prix. Toute la semelle doit rester en appui pendant le mouvement. Orientez légèrement les pointes vers l’extérieur si cette position vous permet de plier les jambes naturellement.
La bonne hauteur dépend de la machine, de votre morphologie et de votre mobilité. Sur une presse horizontale comme sur une presse inclinée, recherchez une position qui permette de fléchir les hanches sans que les cuisses vous obligent à enrouler le bassin. Une position plus haute n’est utile que si elle reste stable et confortable.
Commencez avec une charge légère et ajustez un seul paramètre à la fois : hauteur, puis largeur, puis orientation des pointes. Les genoux doivent suivre la direction des orteils, sans rentrer vers l’intérieur ni être poussés exagérément vers l’extérieur.
Pensez à l’empreinte de chaque pied sur la plateforme : elle doit rester complète et régulière, comme si vous vouliez imprimer toute votre semelle dans le support. Un talon qui s’allège, un bord du pied qui se soulève ou un appui qui glisse signalent un réglage à revoir. Ce repère permet de détecter une perte de stabilité avant même qu’elle soit visible au niveau du bassin.
Pieds hauts, bas, larges ou serrés : ce qui change réellement
Le placement modifie la répartition du mouvement entre les hanches et les genoux. Les pieds plus hauts peuvent favoriser le travail d’extension de hanche, auquel participe le grand fessier. Les pieds plus bas demandent généralement davantage de mouvement aux genoux et orientent davantage l’effort vers les quadriceps. Ces effets restent dépendants de l’amplitude et de la géométrie de la presse.
| Placement | Écartement et pointes | Orientation du travail | Point de vigilance |
|---|---|---|---|
| Plus haut | Largeur confortable, pointes légèrement ouvertes si nécessaire | Participation des fessiers généralement favorisée | Ne pas décoller le bassin en bas |
| Plus bas | Largeur confortable, genoux dans l’axe des pieds | Davantage de mouvement aux genoux et de travail des quadriceps | Garder les talons en contact |
| Plus large | Pointes orientées selon la trajectoire naturelle des genoux | Participation accrue des adducteurs | Ne pas forcer l’ouverture des hanches |
| Plus serré | Pieds rapprochés sans gêner la descente | Variante de travail des cuisses, sans avantage évident pour les fessiers | Éviter les genoux qui rentrent |
Hauteur et largeur ne sont donc pas interchangeables. Écarter fortement les pieds ne transforme pas automatiquement la presse en exercice pour les fessiers : cela peut surtout augmenter la contribution de l’intérieur des cuisses. Pour commencer, privilégiez des pieds modérément hauts et un écartement naturel, plutôt qu’une position extrême.
Une répétition efficace s’arrête avant que le bassin ne bouge
Régler la machine et contrôler la descente
Avant de charger, repérez les sécurités et vérifiez les réglages du siège ou du dossier. Si vous découvrez l’appareil, demandez à un coach de vous montrer son fonctionnement. Le poids affiché ne se compare pas directement d’une presse à l’autre : l’inclinaison, le chariot et les mécanismes modifient la résistance ressentie.
- Placez le dos et le bassin contre leurs supports, puis saisissez les poignées.
- Déverrouillez la machine selon ses consignes, avec les pieds bien à plat.
- Fléchissez progressivement les jambes en gardant les genoux dans l’axe des orteils.
- Arrêtez la descente avant que les fesses se soulèvent ou que le bas du dos s’arrondisse.
- Repoussez la plateforme sans rebond, puis ralentissez en approchant de l’extension.
Gymkee propose une flexion d’environ 90 degrés comme repère. Ce n’est toutefois pas une profondeur obligatoire : votre amplitude doit rester compatible avec un bassin stable et l’absence de douleur. Descendre davantage peut être pertinent si vous gardez ces critères, mais ne constitue pas un objectif en soi.
Pousser avec tout le pied, sans claquer les genoux
La consigne de « pousser dans les talons » peut aider à éviter de basculer sur l’avant-pied. Elle ne signifie pas qu’il faut soulever les orteils : conservez toute la semelle en contact. Expirez pendant la poussée et évitez de chercher à écraser volontairement le bas du dos contre le dossier.
En haut, ne projetez pas les genoux en extension complète et ne vous reposez pas sur un verrouillage articulaire sous charge. Gardez une légère flexion contrôlée avant la répétition suivante. Si vous devez rebondir en bas ou raccourcir nettement le mouvement pour remonter, réduisez la charge.
La presse travaille les fessiers, sans les isoler
Le grand fessier contribue à étendre la hanche pendant la poussée. Les quadriceps étendent les genoux et restent fortement impliqués, même avec les pieds hauts. Les adducteurs participent également au mouvement, tandis que les mollets interviennent notamment dans la stabilité des appuis.
Les ischio-jambiers peuvent participer, mais la presse ne remplace pas un exercice spécifique pour l’arrière des cuisses. Ils traversent à la fois la hanche et le genou : leur fonctionnement sur cette machine diffère de celui observé lors d’une flexion de genou ou d’un mouvement de charnière de hanche.
Sentir les quadriceps ne signifie donc pas que vous avez raté votre placement. À l’inverse, une forte sensation d’étirement dans les fessiers ne prouve pas à elle seule que l’exercice est mieux exécuté. Les critères utiles restent la stabilité, une amplitude reproductible et une progression maîtrisée. Pour un entraînement varié, la presse peut compléter un hip thrust ou un exercice de charnière de hanche adapté à votre niveau.
Progresser sans sacrifier les genoux ni le dos
Après un échauffement et quelques séries légères, choisissez une charge qui permet de conserver les mêmes appuis et la même profondeur du début à la fin. Terminez la série avant que la fatigue vous oblige à décoller le bassin, rentrer les genoux ou accélérer brutalement la descente.
Notez le réglage du siège, votre placement et la charge utilisée. Augmentez progressivement la difficulté lorsque plusieurs séances deviennent maîtrisées, sans modifier simultanément tous les paramètres. Une progression n’est pas seulement un poids plus lourd : c’est aussi une descente mieux contrôlée ou une amplitude plus régulière.
- Talons qui décollent : revoyez la hauteur des pieds et la profondeur.
- Bassin qui s’enroule : réduisez l’amplitude et vérifiez le réglage du dossier.
- Genoux qui rentrent : allégez et retrouvez une trajectoire naturelle.
- Douleur articulaire ou lombaire : interrompez la série plutôt que de forcer.
Des courbatures peuvent apparaître dans les 48 heures suivant les premières séances ; elles ne mesurent pas l’efficacité du travail. Adaptez la séance suivante à votre récupération. Une douleur persistante, vive ou accompagnée d’irradiations justifie un avis médical. Pour travailler les fessiers à la presse, la meilleure position reste celle que vous pouvez répéter et faire progresser sans douleur ni compensation.
Mis à jour le 23 octobre 2026
