Le relevé de jambes est un exercice d’abdominaux simple en apparence, mais très technique dès qu’on cherche à le faire sans tirer sur le bas du dos. Au sol, suspendu à une barre ou sur banc, il consiste à élever les jambes en gardant le bassin contrôlé, la respiration régulière et la descente maîtrisée. Bien exécuté, il renforce la sangle abdominale et améliore la stabilité du tronc. Mal maîtrisé, il devient vite un mouvement de hanches qui fatigue les lombaires.
Sommaire
Ce que travaille vraiment le relevé de jambes
Le relevé de jambes est souvent présenté comme un exercice pour le “bas des abdos”. En réalité, aucun exercice n’isole uniquement cette zone. Le grand droit travaille dans son ensemble, avec une sensation plus marquée sous le nombril parce que les jambes créent un bras de levier important. Plus les jambes sont tendues et éloignées du bassin, plus la difficulté augmente, et plus le contrôle du tronc compte.
Le mouvement mobilise aussi les fléchisseurs de hanche, notamment le psoas-iliaque. C’est normal, puisque lever les jambes demande une flexion de hanche. L’objectif n’est donc pas d’éliminer le psoas, mais d’éviter qu’il prenne toute la place. Pour cela, le tronc doit rester gainé, le bassin stable et la colonne lombaire protégée. Quand ces repères disparaissent, l’exercice perd en intérêt et la tension remonte vite dans le bas du dos.
Les muscles sollicités
Les principaux muscles engagés sont le grand droit de l’abdomen, les obliques, le transverse, les fléchisseurs de hanche et les muscles profonds qui stabilisent le bassin. Dans la version suspendue, les avant-bras, les épaules et les muscles de la prise interviennent aussi pour maintenir le corps immobile. Plus la variante demande de stabilité, plus le corps doit travailler en bloc.
On peut retenir une idée simple : si vous sentez surtout les abdos et que votre bassin reste contrôlé, l’exercice remplit son rôle. Si vous sentez uniquement l’avant des hanches ou une tension lombaire, la variante choisie est probablement trop difficile ou l’amplitude trop grande. Dans ce cas, mieux vaut revenir à une version plus simple et garder une exécution propre.
La technique correcte : le détail qui protège les lombaires
La priorité n’est pas de monter les jambes le plus haut possible, mais de garder une exécution propre du début à la fin. Un relevé de jambes efficace se reconnaît à trois éléments : un bassin verrouillé, une descente lente et une respiration qui accompagne le gainage. Sans ces repères, le mouvement se dérègle vite.
Position de départ au sol
Allongez-vous sur le dos, bras le long du corps ou mains légèrement sous les fessiers si cela vous aide à stabiliser le bassin. Les jambes peuvent être fléchies pour commencer. Avant de bouger, contractez les abdos comme si vous vouliez rapprocher légèrement le pubis du sternum. Cette rétroversion du bassin limite la cambrure excessive et donne une base plus stable.
Montez les jambes sans élan, puis redescendez lentement. Arrêtez la descente avant que le bas du dos ne se creuse. Pour beaucoup de pratiquants, cela signifie ne pas aller jusqu’à frôler le sol. L’amplitude utile est celle que vous pouvez contrôler, pas celle qui impressionne visuellement. Si la position se dégrade, réduisez tout de suite l’amplitude, même si la série semble moins “complète”.
Respiration et rythme
Expirez pendant la montée ou au moment où l’effort est le plus intense, puis inspirez de manière contrôlée en redescendant. La respiration ne doit pas casser le gainage : évitez de relâcher le ventre en bas du mouvement. Un tempo lent, par exemple deux secondes pour monter et trois secondes pour descendre, est souvent plus efficace qu’une série rapide. Ce rythme permet de garder le contrôle et de limiter les compensations.
Le plus important reste la constance du geste. Si la montée devient brusque, si le bassin bouge ou si la descente s’effondre, la série n’apporte plus le même travail abdominal. Mieux vaut quelques répétitions nettes qu’une série longue avec des à-coups. C’est ce contrôle qui protège le dos et qui rend l’exercice utile.
Choisir la bonne variante selon son niveau
Il n’existe pas une seule bonne version du relevé de jambes. Le bon choix dépend de votre gainage, de votre mobilité, de votre expérience et de votre tolérance au niveau du bas du dos. Une variante plus simple mais bien contrôlée est toujours préférable à une version avancée exécutée avec élan. Le niveau doit guider la forme, pas l’inverse.
| Variante | Niveau conseillé | Intérêt principal | Point de vigilance |
|---|---|---|---|
| Genoux fléchis au sol | Débutant | Apprendre à contrôler le bassin | Ne pas relâcher le ventre en bas |
| Jambes tendues au sol | Intermédiaire | Augmenter le bras de levier | Éviter de creuser les lombaires |
| Sur banc incliné | Intermédiaire à avancé | Ajouter de l’amplitude | Garder une descente maîtrisée |
| Suspendu à une barre | Avancé | Travailler gainage, abdos et stabilité | Limiter le balancement |
Au sol : la meilleure base pour apprendre
Le relevé de jambes au sol est idéal pour comprendre le placement du bassin. Il permet de sentir rapidement si le bas du dos se cambre, car le contact avec le sol donne un repère clair. Pour débuter, pliez les genoux, réduisez l’amplitude et concentrez-vous sur la descente. Quand vous pouvez faire plusieurs répétitions sans perdre la position lombaire, tendez progressivement les jambes. Cette progression garde le mouvement lisible et évite de passer trop vite à une variante plus exigeante.
Suspendu : plus intense, mais plus exigeant
Le relevé de jambes suspendu demande une bonne force de préhension, des épaules stables et un gainage solide. Le piège consiste à balancer le corps pour monter les jambes. Dans ce cas, l’élan remplace le travail abdominal. Commencez plutôt par des relevés de genoux suspendus, en cherchant à rapprocher les cuisses du buste sans cambrer exagérément. Si le balancement apparaît, ralentissez ou revenez à une version plus simple.
Les erreurs fréquentes à corriger tout de suite
La plupart des problèmes viennent d’une variante trop difficile ou d’une volonté d’aller trop vite. Le relevé de jambes doit rester un exercice de contrôle, pas un mouvement lancé. Corriger quelques détails suffit souvent à changer complètement les sensations. C’est souvent le point de départ le plus utile avant de chercher davantage d’amplitude.
- Cambrer le bas du dos : c’est l’erreur la plus courante. Réduisez l’amplitude et fléchissez les genoux si nécessaire.
- Descendre trop bas : si les lombaires se décollent ou se creusent, la répétition est déjà trop longue.
- Utiliser l’élan : une montée rapide suivie d’une chute des jambes diminue le travail abdominal et augmente les compensations.
- Bloquer la respiration : retenir l’air peut rigidifier excessivement le mouvement et faire perdre le contrôle.
- Tirer sur la nuque : si la tête se crispe, reposez-la au sol et gardez le regard neutre.
Le relevé de jambes est-il mauvais pour le dos ?
Il n’est pas mauvais par nature, mais il peut devenir inconfortable si le bassin n’est pas stabilisé ou si la charge imposée aux fléchisseurs de hanche dépasse votre capacité de gainage. Les personnes sujettes aux douleurs lombaires doivent commencer par une version genoux fléchis, avec une faible amplitude, et arrêter dès qu’une douleur nette apparaît. Le bon repère reste la qualité du contrôle, pas la difficulté affichée.
Si vous ressentez une gêne persistante dans le bas du dos, remplacez temporairement l’exercice par des mouvements anti-extension plus faciles à contrôler, comme le dead bug ou la planche courte. Le but reste de renforcer la sangle abdominale, pas de tenir coûte que coûte un exercice qui ne convient pas encore. Quand le contrôle revient, le relevé de jambes peut réintégrer la séance avec une variante plus simple.
Combien de répétitions faire et où le placer dans une séance ?
Pour progresser, inutile de multiplier les séries interminables. Le relevé de jambes donne de meilleurs résultats quand chaque répétition reste propre. La qualité de la descente, la stabilité du bassin et l’absence d’élan sont de meilleurs repères que le nombre affiché. Une série courte mais nette vaut mieux qu’une série longue où la technique se dégrade dès le milieu.
Un bon point de départ consiste à réaliser 2 à 4 séries de 6 à 12 répétitions contrôlées, selon votre niveau. Si vous perdez la posture à la huitième répétition, la série s’arrête là. Quand vous atteignez facilement 12 répétitions propres, augmentez légèrement la difficulté : jambes plus tendues, amplitude un peu plus grande, tempo plus lent ou variante suspendue. La progression doit rester graduelle et lisible.
Avant ou après les autres exercices ?
Dans une séance de musculation, placez le relevé de jambes en fin d’entraînement si votre objectif principal est le renforcement abdominal. Vous éviterez ainsi de fatiguer trop tôt votre gainage avant des mouvements plus lourds comme les squats, les soulevés de terre ou les développés. Dans une séance dédiée aux abdos, il peut venir après un exercice de gainage statique ou avant un mouvement plus léger. L’idée est de le placer quand vous pouvez encore garder de la précision.
La progression la plus sûre reste simple : maîtriser les genoux fléchis, passer aux jambes tendues au sol, puis envisager le banc ou la suspension. À chaque étape, gardez la même règle : si le bassin bouge plus que les jambes, revenez à la variante précédente. C’est ce retour en arrière temporaire qui permet ensuite de progresser sans perdre la technique.
Mis à jour le 21 juillet 2026
