Publié par : Alexandre Moreau — Rédacteur spécialisé en musculation
Pour renforcer vos fessiers, associez une poussée de hanche, un mouvement de squat ou de fente et un travail de stabilité. Inutile d’accumuler les exercices : quelques mouvements bien exécutés, répétés avec une difficulté progressive, constituent une base solide. Voici six options à choisir selon votre niveau et votre matériel, avec les repères nécessaires pour construire vos séances.
Sommaire
Choisir ses exercices selon le rôle des muscles fessiers
Les fessiers comprennent trois muscles : le grand, le moyen et le petit fessier. Le grand fessier intervient notamment dans l’extension de hanche : il aide à redresser le corps, monter une marche ou accélérer. Le moyen et le petit fessier participent à l’abduction, c’est-à-dire l’écartement de la cuisse, ainsi qu’au contrôle du bassin et aux rotations de hanche.
Pour rechercher davantage de galbe, les mouvements d’extension de hanche occupent une place importante. Pour améliorer l’équilibre et la stabilité, ajoutez du travail sur une jambe et des mouvements latéraux. Ces objectifs se complètent : des fessiers forts servent aussi à courir, sauter et mieux contrôler ses appuis, sans garantir à eux seuls l’absence de blessures.
| Exercice | Intérêt principal | Matériel et niveau |
|---|---|---|
| Pont fessier | Apprendre l’extension de hanche | Sans matériel, débutant |
| Hip thrust | Charger progressivement les fessiers | Banc stable, charge facultative |
| Squat | Renforcer plusieurs groupes musculaires | Poids du corps ou charge |
| Fente bulgare | Travailler chaque jambe séparément | Support stable, niveau intermédiaire |
| Soulevé de terre roumain | Renforcer la chaîne postérieure | Haltères ou barre, technique à apprendre |
| Abduction couchée | Compléter le travail latéral de hanche | Sans matériel ou avec élastique |
Pont et hip thrust : apprendre à pousser avec les hanches
Le pont fessier au sol pour débuter
Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis, pieds posés à largeur de bassin. Engagez légèrement les abdominaux, puis soulevez le bassin en poussant dans les pieds. Arrêtez la montée lorsque les cuisses et le buste sont approximativement alignés, sans chercher à cambrer davantage. Redescendez lentement.
Dans ses exercices pour coureurs, ASICS propose 3 séries de 20 répétitions, avec un maintien de 2 secondes en haut du pont. Adaptez ce volume si votre placement se dégrade. Lorsque la version bilatérale devient facile, essayez le pont sur une jambe, en conservant le bassin horizontal plutôt qu’en recherchant une grande hauteur.
Le hip thrust pour augmenter la résistance
Placez le haut du dos contre un banc stable, pieds au sol et charge éventuellement posée sur le pli des hanches avec une protection adaptée. Montez le bassin sans rejeter la tête en arrière. En haut, recherchez des tibias proches de la verticale et gardez les côtes contrôlées : la fin du mouvement vient des hanches, pas d’une extension du bas du dos.
Le hip thrust sollicite fortement l’extension de hanche, mais il n’est pas indispensable. Un pont lesté peut le remplacer si vous n’avez pas de banc. Pour une variante avancée à une jambe, ASICS propose 3 séries de 5 répétitions par côté ; commencez sans charge et privilégiez la stabilité.
Squat, fente et soulevé de terre : renforcer sans compenser
Le squat : une amplitude adaptée plutôt qu’une profondeur forcée
Écartez les pieds dans une position confortable, pointes légèrement ouvertes si nécessaire. Fléchissez simultanément les hanches et les genoux, en gardant les pieds au sol et les genoux dans la direction des orteils. Descendez aussi bas que votre mobilité et votre contrôle le permettent, puis repoussez le sol pour remonter.
Le squat est polyarticulaire : il mobilise notamment fessiers et quadriceps. Pour solliciter les fessiers, recherchez une flexion de hanche contrôlée, sans arrondir le dos pour descendre davantage. ASICS propose 3 séries de 10 répétitions. Débutez au poids du corps, puis tenez éventuellement un haltère devant la poitrine en goblet squat.
La fente bulgare : travailler une jambe à la fois
Posez le dessus du pied arrière sur un support stable, puis éloignez suffisamment le pied avant pour descendre confortablement. Fléchissez la jambe avant et laissez le buste s’incliner légèrement depuis les hanches, sans vous affaisser. Remontez principalement avec la jambe avant. Si l’équilibre limite l’exercice, gardez une main sur un appui ou commencez par une fente statique, pied arrière au sol.
Pensez à votre pied avant comme au socle du mouvement : talon, base du gros orteil et base du petit orteil restent en contact avec le sol. Cette répartition évite de transformer la consigne « pousser dans le talon » en soulèvement des orteils. Avant d’ajouter du poids, vérifiez que cette plateforme reste stable pendant toute la répétition : elle facilite le contrôle du genou et du bassin.
Le soulevé de terre roumain : reculer les hanches
Debout, genoux légèrement fléchis, tenez les charges près des cuisses. Reculez les hanches en laissant le buste s’incliner, puis redressez-vous en ramenant les hanches vers l’avant. Arrêtez la descente lorsque vous ne pouvez plus reculer le bassin sans modifier la position du dos. Il n’est pas nécessaire de toucher le sol.
Ce mouvement renforce la chaîne postérieure, notamment les fessiers et les ischio-jambiers. La variante sur une jambe ajoute une difficulté d’équilibre : ASICS indique 10 répétitions de chaque côté. Un appui de la main permet de se concentrer sur la hanche plutôt que sur la peur de basculer.
Compléter la séance et progresser sans multiplier les exercices
L’abduction couchée pour le travail latéral
Allongez-vous sur le côté, bassin empilé et jambe supérieure allongée. Élevez cette jambe sans rouler le bassin vers l’arrière, puis redescendez lentement. Une amplitude modérée et contrôlée suffit. Cet exercice complète les mouvements précédents en sollicitant les muscles abducteurs de hanche ; une bande de résistance peut augmenter la difficulté.
Une organisation simple à la maison ou en salle
À la maison, commencez par un squat, un pont fessier et une abduction couchée. En salle, vous pouvez choisir un squat ou une fente bulgare, puis un soulevé de terre roumain et un hip thrust. Vous n’avez pas besoin de réaliser les six exercices à chaque séance. Effectuez d’abord quelques minutes de mise en mouvement et des répétitions faciles des exercices choisis.
Pour le développement musculaire, Gymshark cite une plage de 8 à 12 répétitions et des charges de 60 à 80 % du 1RM, la charge maximale réalisable une fois. Un débutant n’a toutefois pas besoin de tester son maximum : choisissez une résistance exigeante, mais compatible avec une technique stable. Commencez par deux séries par exercice et récupérez suffisamment pour reproduire une exécution propre.
Notez vos séries, répétitions et charges. Lorsque toutes les répétitions deviennent maîtrisées, augmentez légèrement la résistance ou passez à une variante plus difficile. Pour les coureurs, ASICS recommande au moins une séance de musculation par semaine ; évitez de découvrir une séance exigeante juste avant une sortie importante.
Enfin, ne confondez pas effort musculaire et douleur articulaire. Si un mouvement déclenche une douleur au genou, à la hanche ou au dos, interrompez-le et adaptez la charge ou l’amplitude. Une douleur persistante nécessite un avis professionnel. La régularité et la récupération comptent davantage qu’une séance menée coûte que coûte.
Mis à jour le 24 octobre 2026
