Publié par : Alexandre Moreau — Rédacteur spécialisé en nutrition
Pour construire ton programme alimentaire de musculation, commence par fixer tes calories selon ton objectif, puis vise environ 2 g de protéines par kilo de poids corporel chaque jour. Répartis ensuite tes apports sur des repas compatibles avec ton quotidien. Les deux menus ci-dessous te donnent une base concrète, à ajuster selon ton poids, ton activité et tes résultats.
Sommaire
Fixe ton objectif calorique avant de remplir ton assiette
La prise de masse demande généralement un excédent calorique modéré ; la sèche repose sur un déficit. Un débutant peut aussi progresser à poids relativement stable, notamment lorsqu’il reprend l’entraînement. Inutile donc de manger beaucoup plus dès la première séance.
Estime ton maintien, puis ajuste progressivement
Le métabolisme de base correspond à l’énergie nécessaire au fonctionnement du corps au repos. Ta dépense énergétique totale ajoute les déplacements, le travail, la digestion et l’entraînement. Un calculateur donne une estimation initiale, mais le terrain reste décisif : note tes apports et observe ton poids moyen pendant deux semaines. S’il reste stable, tu disposes d’un repère de maintien approximatif.
| Objectif | Point de départ | Exemple avec un maintien à 2 500 kcal |
|---|---|---|
| Prise de masse | Excédent de 10 à 20 %, en commençant plutôt en bas | 2 750 à 3 000 kcal par jour |
| Sèche progressive | Déficit initial de 200 à 300 kcal par jour | 2 200 à 2 300 kcal par jour |
| Recomposition corporelle | Apport proche du maintien | Environ 2 500 kcal par jour |
Un déficit de 400 à 600 kcal est parfois utilisé, mais ce n’est pas un passage obligatoire : il peut accentuer la faim et compromettre la récupération. De même, le repère de 45 à 55 kcal/kg/j en prise de masse peut convenir à certains profils très actifs, mais surestimer les besoins d’autres pratiquants. Ton évolution compte davantage qu’une formule isolée.
Répartis protéines, glucides et lipides sans multiplier les contraintes
Une base pratique est de viser 1,8 à 2,2 g de protéines/kg/j, soit 135 à 165 g pour 75 kg. En sèche, rester vers le haut de cette fourchette peut aider à préserver la masse musculaire, avec un entraînement adapté. Augmenter indéfiniment les protéines ne remplace ni les calories nécessaires ni la progression en salle.
Garde ensuite une place suffisante aux lipides, souvent autour de 25 à 35 % des calories, et attribue le reste aux glucides. Ceux-ci représentent fréquemment 40 à 55 % des apports, mais ces fourchettes ne constituent pas trois objectifs indépendants : le total doit toujours correspondre à tes calories.
Pour vérifier tes calculs, retiens qu’un gramme de protéines ou de glucides fournit 4 kcal, contre 9 kcal pour les lipides. À 2 500 kcal, une répartition de 150 g de protéines, 70 g de lipides et environ 318 g de glucides représente, à l’arrondi près, 24 %, 25 % et 51 % de l’énergie.
Les lipides ne sont pas seulement une réserve énergétique : ils participent aussi à la structure des membranes cellulaires. Cette fonction donne une bonne raison de ne pas les supprimer en sèche. Conserve des portions mesurées d’huile d’olive ou de colza, de noix et, selon tes habitudes, de poisson gras : réduire les calories ne doit pas appauvrir systématiquement la diversité des graisses.
Trois repas et une collation constituent une organisation simple. Pour une personne de 75 kg, environ 30 à 35 g de protéines sur plusieurs prises offrent un repère utile. Passer à 5 ou 6 repas peut faciliter la digestion d’apports élevés, mais manger toutes les trois heures n’est pas indispensable, et un repas plus protéiné n’est pas automatiquement « gaspillé ».
Deux journées types avec des quantités à reproduire
Ces menus sont des exemples, pas des prescriptions universelles. Les valeurs sont estimatives et varient selon les marques. Les céréales sont pesées sèches, les viandes et poissons crus, les fruits en portion comestible. Vérifie les étiquettes pour affiner les totaux.
Avis de l’Anses sur les compléments alimentaires et la santé, Découvrez le rapport et l’avis de l’Anses sur les risques liés aux compléments alimentaires et les bonnes pratiques pour préserver sa santé.
Prise de masse : une journée autour de 2 750 kcal
| Repas | Aliments et quantités | Apports estimés |
|---|---|---|
| Petit-déjeuner | 80 g de flocons d’avoine, 250 ml de lait demi-écrémé, 150 g de skyr, 120 g de banane | 625 kcal ; 36 g protéines ; 94 g glucides |
| Déjeuner | 120 g de riz, 150 g de poulet, 250 g de légumes, 15 g d’huile d’olive | 795 kcal ; 47 g protéines ; 107 g glucides |
| Collation | 100 g de pain complet, 200 g de fromage blanc à 3 %, 20 g d’amandes, 150 g de pomme | 600 kcal ; 29 g protéines ; 76 g glucides |
| Dîner | 150 g de saumon, 300 g de pommes de terre, 250 g de légumes, 5 g d’huile | 730 kcal ; 41 g protéines ; 64 g glucides |
Cette journée apporte environ 153 g de protéines et 341 g de glucides. Elle peut servir de départ à une personne de 75 kg dont le maintien se situe autour de 2 500 kcal. Si le volume alimentaire gêne, répartis la collation en deux prises plutôt que de forcer à table.
Sèche : la même organisation autour de 2 200 kcal
| Repas | Aliments et quantités | Apports estimés |
|---|---|---|
| Petit-déjeuner | 60 g de flocons d’avoine, 250 g de skyr, 120 g de banane, 15 g d’amandes | 570 kcal ; 37 g protéines ; 75 g glucides |
| Déjeuner | 80 g de riz, 150 g de poulet, 300 g de légumes, 10 g d’huile | 625 kcal ; 45 g protéines ; 78 g glucides |
| Collation | 200 g de fromage blanc à 3 %, 150 g de pomme, 20 g de noix | 365 kcal ; 19 g protéines ; 31 g glucides |
| Dîner | 180 g de poisson blanc, 300 g de pommes de terre, 300 g de légumes, 15 g d’huile | 640 kcal ; 44 g protéines ; 68 g glucides |
Le total approche 145 g de protéines et 252 g de glucides. Les féculents restent présents : les supprimer n’est pas nécessaire pour perdre du gras. Place simplement un repas digeste avant la séance et mange ensuite selon ton rythme habituel, sans urgence à boire un shaker.
Personnalise les aliments avant d’acheter des compléments
À 60 kg, la fourchette protéique représente 108 à 132 g par jour ; à 90 kg, 162 à 198 g. Ajuste ensuite surtout les portions de féculents et de matières grasses selon tes besoins énergétiques. Le sexe influence certaines estimations, mais ne justifie pas un menu entièrement différent. Les catégories « ectomorphe » ou « endomorphe » ne remplacent pas l’observation.
- Protéines : alterne œufs, poisson, viande, produits laitiers, tofu et légumineuses.
- Glucides : varie riz, avoine, pain, pâtes, pommes de terre et fruits.
- Végétaux : conserve fruits et légumes pour les fibres et les micronutriments.
En alimentation végétarienne, les substitutions ne se font pas toujours gramme pour gramme : compare protéines et calories. Surveille notamment fer, zinc, calcium et vitamine B12 ; une alimentation végétalienne nécessite une supplémentation adaptée en B12.
La whey est pratique si les repas ne couvrent pas tes protéines ; la caséine reste facultative. Un gainer apporte surtout des calories faciles à boire, pas un effet musculaire particulier. Priorise les aliments courants et un budget soutenable. Bois régulièrement : 1,5 litre d’eau constitue un repère minimal courant, à augmenter selon la chaleur, la transpiration et l’effort.
Évalue le programme sur plusieurs semaines, pas sur une pesée
Pèse-toi dans des conditions comparables et compare les moyennes hebdomadaires. Associe ce suivi au tour de taille, aux performances et à la récupération. Les variations d’eau et du contenu digestif peuvent masquer temporairement la tendance.
En prise de masse, gagner 500 g à 1 kg toutes les 3 à 5 semaines peut servir de repère prudent, sans garantir que tout soit du muscle. Si rien ne bouge pendant deux semaines, ajoute environ 100 à 150 kcal. Si le tour de taille augmente rapidement sans progrès en salle, réduis légèrement l’excédent.
En sèche, une fatigue persistante, une faim envahissante ou une baisse nette des performances doivent conduire à réévaluer le déficit. Préserve aussi 7 à 9 heures de sommeil. En cas de maladie chronique, de grossesse ou d’antécédents de troubles alimentaires, fais personnaliser le programme par un professionnel de santé.
Mis à jour le 27 octobre 2026
