Que vous soyez novice ou expérimenté en musculation, la prise de volume est une étape primordiale pour développer vos muscles de manière durable. Habituellement intégrée en début de cycle d’entraînement, cette phase est essentielle avant d’entamer une période de sèche, destinée à définir et sculpter les muscles.
Il est important de souligner que l’objectif est d’augmenter la masse et non le gras, vous devez éviter l’accumulation de tissu adipeux non désiré.
Sommaire
Vous devez optimiser l’apport de calories
Une erreur fréquente chez les débutants est de sous-estimer la quantité de nourriture nécessaire. Pour une prise de masse efficace, il est vital d’assurer un apport calorique suffisant. Intégrez des féculents comme les pâtes, le riz ou les pommes de terre dans vos repas principaux. Cette alimentation peut considérablement augmenter cet apport. Pour ceux qui peinent à gagner du poids, les compléments sont à envisager.
Faire de la musculation avec une charge
Pour stimuler la croissance musculaire, il est essentiel de pratiquer des exercices avec des charges adéquates. L’objectif est de créer des micro-lésions dans les fibres, ce qui est possible uniquement en soumettant les muscles à des poids plus importants qu’à l’accoutumée. Visez des séries de 6 à 8 répétitions avec des charges qui défient vos capacités actuelles.
N’oubliez pas de manger des glucides
Un régime riche en glucides de qualité est indispensable pour soutenir votre phase de prise de masse. Ils sont essentiels, car ils fournissent l’énergie nécessaire pour vos entraînements et la récupération musculaire. Les sources idéales incluent l’avoine, le riz, les patates douces et les pâtes. Il est important de calculer vos besoins quotidiens en protéines et en lipides pour ajuster ensuite votre consommation en fonction de ces besoins.
Buvez de l’eau pour hydrater votre corps
L’hydratation joue un rôle primordial dans la prise de masse. Les culturistes oublient parfois que leur corps est constitué d’environ 70% d’eau et que même une légère déshydratation peut affecter significativement les performances. Il est recommandé de boire entre 1,5 et 2 litres d’eau par jour pour maintenir une fonction musculaire optimale.
Manger aussi des légumes
Les légumes ne doivent pas être négligés, car ils apportent les micronutriments essentiels qui supportent la croissance musculaire et la santé globale. Ils peuvent être consommés en grande quantité sans risque de surcharge calorique. Les fruits, riches en vitamines et minéraux, sont également primordiaux, mais leur consommation devrait être limitée à 2 ou 3 portions par jour pour contrôler l’apport en sucre.
S’entrainer pour améliorer vos performances
En plus de l’alimentation, un entraînement régulier et assidu est nécessaire pour stimuler la croissance musculaire. Il est judicieux de continuer à défier vos muscles par des séances variées et intensives tout en respectant les périodes de récupération pour permettre une progression optimale.
